RUOKA
Ruokaa ja energiaa! (hiilihydraatit proteiinit ja rasvat)
“Täs on liikaa hiilareita” Mitä ne hiilihydraatit sitten oikein on? Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä, mutta ne ovat kuitenkin elimistön tärkeimpiä energianlähteitä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille, sillä aivot käyttävät energianlähteekseen hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyvää glukoosia (verensokeri = veren glukoosipitoisuus). Jos et ole syönyt koko päivänä, olet nälkäinen, ehkä väsynyt ja ärtyisä, se tarkoittaa myös sitä että verensokerisi on alhainen. Syöt suklaapatukan, verensokerisi pompsahtaa ylös, piristyt ehkä hetkeksi, mutta se laskee myös nopeasti.
Näläntunteesi saattaa helpottaa, mutta olet edelleen väsynyt. Myöhemmin tuleva nälkä saattaa olla kahta kauheampi joka johtaa helposti rankempaan mässäilyyn. Voit verrata suklaapatukkaa myös hiilihydraattipitoisiin ruoka-aineisiin, niitä ovat mm. vaalea leipä, munkit, pullat, pizzat ja sokeri. Kuidut hidastavat ruoan sulamista ja siten tasoittavat verensokerin nousua, sen vuoksi suositaan kasviksia, marjoja, hedelmiä ja viljatuotteista runsaskuituisia täysjyvätuotteita, näin pysyy virkeämpänä ja kylläisenä pitempään. Liika “tyhjien hiilihydraattien” (esim. sokeri) syönti yhdistettynä vähäiseen liikuntaan johtaa helposti ylipainoon.
Proteiinit ovat elimistölle energianlähde, sekä tärkeä rakennusaine lihaksille ja luustolle. Proteiinit sisältävät kehon tarvitsemia aminohappoja, jotka täytyy saada ravinnosta. Hyviä eläinperäisen proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet. Kasvikunnan tuotteista proteiinipitoisimpia ovat viljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
Rasvassa on paljon energiaa ja sen liian saannin voikin huomata lihoamisena. Rasva on kuitenkin elintärkeää, sillä elimistö käyttää rasvaa solujen rakennusaineena sekä hermoston ja hormonitoimintaan. Lisäksi rasvat sisältävät tärkeitä rasvahappoja sekä rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja. Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Eri rasvatyypit tunnistaa jo niiden ulkomuodosta: tyydyttynyt rasva on kovaa, tyydyttymätön pehmeää tai juoksevaa. Hyviä pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat kasviöljyt, rasvainen kala sekä pähkinät. 2/3 tulisi olla pehmeitä rasvoja.
Ateriarytmit
Ateriarytmi voi olla hyvinkin yksilöllistä ja vaihtelevaa, mihin nyt onkaan tottunut. Hyvän arkiruokavalion perustan muodostaa kuitenkin aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala. Säännöllinen ateriarytmi, syöminen 3-5 tunnin välein auttaa jaksamaan koko päivän ja pitää verensokerin tasapainossa. Katso myös oikeaoppinen lautasmalli.Terveellisesti, mutta säästäväisesti!
Aloita aamiaisella!
Se on tavallaan päivän tärkein ateria, koska nukutun yön jälkeen keho saa pitkästä aikaa tarvitsemiaan ravintoaineita. Eikö ruoka maistu heti aamusta? Onko liian vähän aikaa laittaa aamupalaa tai et vain jaksanut vaivautua? Kokeile herätä vähän aikaisemmin niin sinulla jää aikaa herätellä ruokahaluasi sekä kokeile tehdä aamupala valmiiksi jo edellisenä iltana! Hyviä aamupaloja ovat mm. puurot, myslit, leipä, kananmunat, smoothiet, jogurtit, marjat ja hedelmät.
Lounas
Kannattaa käyttää hyödyksi koulusi/työpaikkasi ruokalaa! Se on myös selvää säästöä verrattuna siihen, että käy useasti ravintoloissa tms. Omat eväät on myös hyvä vaihtoehto ja mikäli eilisiä ruokia on jäänyt yli, niitä on hyvä käyttää seuraavan päivän lounaana!
Päivällinen
Valmisruoat on houkutteleva vaihtoehto arjen kiireen keskellä. Muista kuitenkin, että itse tehty ruoka on edullista ja niin terveellistä kuin siitä teet. Kannattaa tehdä isompi satsi kerralla niin siitä riittää useammalle päivälle, se tulee halvemmaksi ja seuraavana päivänä ei tarvitse kuin lämmittää ja laatikot sekä varsinkin keitot suorastaan paranevat ollessaan yön yli jääkaapissa! Muista käyttää myös pakastinta pitempäänkin säilömiseen. Netistä löytyy tänäpäivänä paljon hyviä ja helppoja reseptejä, joita kokemattomampikin kokki osaa hyvin pyöräyttää.
Iltapala
Hyvä iltapala on pieni, mutta ravitseva. Se sisältää esimerkiksi kananmunaa, maitotuotteita, kasviksia, marjoja tai viljatuotteita. Vihreä tee on hyvä iltapalalla, sokerin korvikkeeksi teehen kannattaa kokeilla hunajaa. Kannattaa välttää suklaata, karkkia, limsoja ja muita sokerisia iltapaloja. Myös raskaat ja rasvaiset iltapalat saattavat häiritä nukahtamista ja unta. Illalla sarjojen tai leffojen katselu altistaa helposti napostelulle ja siitä voi tulla jopa tapa. Liiallinen iltanapostelu saattaa muuttua sitten ylimääräisiksi kiloiksi. Tee iltapala valmiiksi lautaselle ja syö tietoisesti! Panosta hyvään iltapalaan niin panostat myös seuraavaan aamuun
Suositellut sovellukset
K-Ruoka
Valio Reseptit
